Подтягивания

В прошлом месяце мы начали серию статей об основных движениях бодибилдинга с помощью провалов, которые позволяют работать грудными и трицепсами в зависимости от используемого варианта.

Сегодня мы более внимательно изучим подтягивание или подбородок. Это основное движение имеет целью тренировать мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

Обычная версия

Вы отстранены от штанги, сделав широкий захват, это означает, что выше ширины плеч или на концах штанги, руки обращены к штанге (пронация), цель будет крепить тело до тех пор, пока нижняя часть подбородка не окажется на высоте штанги. Оказавшись в этом положении, практикующий медленно опускает ее тело, пока его руки не станут совершенно прямыми, а затем начнет следующее повторение. Чтобы должным образом стимулировать спину, важно опустить лопатки вниз и назад, выпячивая туловище.

В этой версии обратная сторона будет работать над ее расширением. Действительно, растяжение, вызванное в низком положении, будет способствовать расколу спины.

При движении в высоком положении мышцы на верхней части спины испытывают наибольшее напряжение и получают детали, особенно во внутренней части.

Версия с подтягиванием шеи

В этой версии начальная позиция идентична предыдущей версии, так называемой обычной. Разница в том, что практикующий больше не будет подносить подбородок к уровню штанги, а к основанию своей шеи. Во многих случаях очень важно повернуть спину к шине или к дышлу машины, чтобы выполнить движение в хороших условиях.

Этот метод очень обременителен для плечевых суставов и шеи. Возвращение к машине позволяет лучше позиционироваться на оси.

Используя эту технику, работа всегда будет нацелена на ширину спины и верхний центр верхней части спины (ромбоид, задние дельтовидные мышцы и трапеция).

Подтягивание супинации / захват нейтрали

Эта версия сделана с ладонью, повернутой к вам. Захват шириной или чуть ниже плеч. Движение выполняется так же, как и в обычной версии, другими словами, подбородок должен немного подняться над планкой.

Подтягивание супинации вызывает значительную нагрузку на бицепс. На обороте они обработаны в своей внешней части и их толщине. Подтяжка супинации приводит к тому, что отверстие лопатки имеет более высокую амплитуду движения и более сильное сокращение.

Захват нейтрали осуществляется так же, как подтягивание супинации. Эта версия позволяет тренировать толщину спины. Амплитуда немного больше, а сжатие немного меньше, чем у версии с лежачим положением рук, потому что отверстие лопаток меньше.

Эти две последние версии используются для максимального растягивания спины в нижней нижней части при работе на их толщину.

Они дополняют обычную версию и версию с шейкой, которые в основном выполняются для удлинения спины и для предоставления большего количества деталей в верхней части спины.

Подтягивания — основа всей задней тренировки. Многие атлеты, которые были построены с широкой и толстой спиной, включали один или несколько подтягиваний в свои тренировки, когда они только начинали, и часто продолжают практиковать их даже изредка, потому что они знают, что подтяжки являются основой для хорошей спины.

Таким образом, даже если это упражнение сложное, требующее и требует хорошей техники исполнения для достижения наилучших результатов, практикуйте их в соответствии с версией, соответствующей вашей цели, и я могу заверить вас, что вы выиграли ‘ быть разочарованным.