Животное Назад

12 Май от Дмитрий

Животное Назад

Когда человеку удается достичь определенного уровня, он начинает работать со спиной по определенному критерию, потому что хочет начать решать некоторые проблемы, такие как симметрия или объем мышц. Для этого мы воссоздаем эту программу, которая упростит этот процесс и обучит каждую группу мышц по одному. один раз в неделю, оставляя укреплять спину дважды за этот период; В течение недели мы будем работать с процедурами, которые являются частью хорошо спланированной схемы, и поэтому мы должны уделить внимание некоторым вещам перед началом.

Наша цель — работать неделю с разными наборами повторений, чтобы стимулировать разные типы мышечных волокон, поэтому мы работаем с несколькими различными упражнениями, чтобы стимулировать спину под разными углами.

Во время тренировок преобладает метаболизм во время физическое усилие является анаэробным, что подразумевает высокую интенсивность без расхода кислорода, поскольку основным источником используемой энергии является глюкоза из запасов мышечного гликогена, что напрямую связано со способностью выполнять движения, поэтому Самый важный совет — никогда не тренироваться натощак или натощак.

Диета перед тренировкой гарантирует энергию, и это можно сделать за 1 час до еды или за хорошую еду (обед или ужин) за 3 часа до; эта пища должна быть богата сложными углеводами с низким гликемическим индексом, чтобы во время занятий спортом происходило постепенное выделение энергии, умеренное содержание белка и клетчатки и низкое содержание жира.

  • Желательно, чтобы вы могли в качестве основы: коричневый рис, картофель, ямс, маниока, макароны, фрукты, цельные зерна, цельнозерновой хлеб, белый сыр, постное мясо, овощи и бобовые.
  • За 30–15 минут до тренировки вы также можете потреблять мальтодекстрин или другие добавки, которые предлагают несколько видов углеводов вместе.
  • Во время тренировки следует поддерживать прием жидкости для обеспечения увлажнения.
  • Если продолжительность тренировки превышает 60 минут, рекомендуется использовать изотонические напитки, которые содержат углеводы и электролиты (натрий и калий).
  • После тренировки крайне важно заменить питательные вещества во избежание катаболизма, поэтому необходимо употреблять гликемические углеводы от умеренного до высокого уровня, содержащиеся в таких продуктах, как белый хлеб, макароны, картофель, банан или в добавки мальтодекстрина и декстрозы.

Восстановление мышц гарантируется за счет потребления белка с высокой биологической ценностью, такого как: постное мясо, яйца, молоко или в форме добавок (сывороточный белок , альбумин и жидкие аминокислоты), и эту еду следует делать как можно быстрее, после завершения упражнения, потому что именно в этом окне открывается окно, где питательные вещества лучше усваиваются, это происходит из-за повышенного выделения анаболических гормонов, также В то время о потреблении жиров нужно заботиться, поскольку он также быстро всасывается и может оставаться в жировой ткани в форме триглицеридов.

Важно помнить, что перед выполнением плана тренировок диетолог должен посоветовать вам настроить диету и эргометрический тест для проверки физического состояния.

  • ДЕНЬ 1: ОБРАТНО — ОБУЧЕНИЕ ЖИВОТНЫХ 1 + БИЦЕПС
  • ДЕНЬ 2: ПЕКТОРАЛЫ
  • ДЕНЬ 3: НОГИ
  • ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
  • ДЕНЬ 5: ОБРАТНО — ОБУЧЕНИЕ ЖИВОТНЫХ 2
  • ДЕНЬ 6: ПЛЕЧИ + ТРИПЕПС
  • ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
  • ДЕНЬ 8: ПОВТОР ЦИКЛА

В тренировке 1 из Неделя для Назад будет работать с 6-10 повторениями с умеренными и тяжелыми нагрузками; где первый набор должен быть сделан условно с умеренными или легкими нагрузками, чтобы сделать все 10 повторений; остальные с высокой или средней нагрузкой достигают 6 повторений.

  • Доминирует на фиксированной полосе: 3-4 серии x 6-10 повторений.
  • Односторонняя гребля: 3- 4 серии x 6-10 повторений
  • Гребная кабельная система: 3-4 серии x 6-10 повторений
  • Машинный ряд: 3-4 серии x 6-10 повторений
  • Переднее извлечение с обратным дублем: 3-4 серии x 6-10 повторений

В Тренировка 2 недели для спины он будет работать с большим количеством повторений; здесь с 12 по 15 будет сделано с умеренными нагрузками; помня, что при концентрическом движении (при толкании груза) совершайте взрывные и быстрые движения, а при эксцентричном движении (при сопротивлении нагрузке) совершайте очень медленные движения.

  • Переднее натяжение: 3-4 Серия x 12-15 повторений.
  • Гребной тренажер: 3-4 Series x 12-15 повторений.
  • Гребля в тренажере Hammer: 3-4 Series x 12-15повторений .
  • Гребля с изогнутыми рядами: 3-4 серии x 12-15 повторений.
  • Гиперэкстензия в пояснице: 3-4 серии x 12-15 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *