Диета, чтобы набрать 10 кг за 12 недель

7 Мар от Дмитрий

Диета, чтобы набрать 10 кг за 12 недель

Это диетический план, чтобы отрегулировать увеличение мышечной массы и минимизировать добавление жира; Диета является важной частью всех тренировок, некоторые говорят, что она отвечает за 70% результатов в бодибилдинге, поэтому, если вы хотите набрать несколько килограмм мышц , это та часть, которая требует большего внимания; Среднее потребление калорий в этом плане будет основано на спортсмене, который весит приблизительно 80 килограммов, и на базовой тренировке новичка, которая должна перейти на промежуточный этап, чтобы заметить результаты всего за 12 недель. Используя эту модель веса и математики, в среднем достигается 3200 калорий в день только для поддержания мышечной массы; затем для увеличения и увеличения мышечной массы потребуется несколько сотен лишних калорий.

Se на этом этапе ожидайте тяжелых тренировок с малыми повторениями (6-8), чтобы увеличить максимальную силу и размер; поэтому на этом этапе количество калорий будет увеличено до 3400 калорий, из которых около 40% будет из белка, 30% из углеводов и еще 30% из жира.

  • Как мы уже упоминали в случае спортсмена весом 80 кг, потребуется около 3200 калорий, и чтобы не увеличивать жировые отложения, потребление калорий будет увеличиваться не более чем на 200 калорий = 3400 калорий в день; и это увеличение будет предпочтительно белком.
  • Потребление большого количества белка позволит нарастить больше мышц, сохраняя или даже уменьшая жировые отложения; углеводы будут поддерживаться или уменьшаться, так что сочетание высокого содержания белка и полезных жиров позволит повысить уровень гормонов, стимулирующих рост мышц.
  • Большинство углеводов следует употреблять до 16:00 и сразу после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц после тяжелых тренировок.

Завтрак :

  • 6 цельных яиц: 510 калорий (3 г углеводов, 42 г белка, 36 г жира).
  • 1 Зерновая ложка: 130 калорий (22 г углеводов, 5 г белка, 2% жира).
  • 1/2 авокадо: 145 калорий (7 г углеводов, 2 г белка, 13 г жира).
  • Гинкго билоба может помочь, если практикующий работает в офисах, где разум требует хорошей оксигенации.

Утро:

  • 2 дозы сывороточного протеина: 17
  • e ca
  • 0 калорий (2 г углеводов, 40 г белка, 0 г жиры).
  • 250 мл полуобезжиренного молока: 220 калорий (11 г углеводов, 8 г белка, 3 г жира).

Обед:

  • 250 г сардина как: 225 калорий (3 г углеводов, 14 г белков, 5 г жиров).
  • рис 2 чашки: 220 калорий (48 г d
  • rbos , 4 г белка, 1 г жира).
  • 1 стакан бобов: 110 калорий (22 г углеводов, 12 г белка, 1 г жира).
  • Не забудьте о поливитаминах в день.

Обед перед тренировкой:

  • 1 порция сывороточного белка: 85 калорий (1 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира).
  • 250 мл полуобезжиренного молока: 220 калорий (11 г углеводов, 8 г белка) , 3 г жира).
  • 50 г овсяной муки: 160 калорий (32 г углеводов, 7 г белка, 0 г жира).
  • Добавьте добавку перед тренировкой к Пример практикующих, которые пройдут от среднего до продвинутого уровня и уже имеют мышечную массу, которую они хотят увеличить и определить.

Обед после тренировки:

  • 2 дозы Whey Protein: 170 калорий (2 г углеводов, 40 г белка, 0 г жира).
  • Добавьте пищу или углеводную добавку до 260 калорий (50 г углеводов) , 8 г белка, 4 г жира).
  • Узнайте о возможности добавления BCAA, креатина или глютамина.

Ужин:

  • 300 г куриного филе: 480 калорий (0 г углеводов, 52 г белка, 10 г жира).

ИТОГО ДНЯ сильный>:

  • 3325 калорий (262 г углеводов, 274 г белков, 84 г жиров).

На этом этапе вы должны тренироваться более интенсивно, но не так тяжело; серия упражнений должна быть от 8 до 12 повторений; немного больше, чем на первом этапе, потребует больше энергии от мышц, потому что выполнение упражнения займет больше времени.

  • Потребление большего количества углеводов будет необходимо для снабжения и замены расхода энергии; на первом этапе мышцы увеличивались и укреплялись, тренируясь тяжелее и потребляя больше белка и жира, чтобы укрепить эту развитую массу.
  • Тем не менее, следует отметить, что, хотя одежда уже плотнее, разница не будет большой, и это происходит потому, что не хватает большего качества мышц, больше четкости, и мышцы не появляются или не появляются много, но с этого этапа, Вы продолжите наращивать мышечную массу, но с качеством.
  • Определение мышц еще не будет получено, но будет достигнута более высокая форма мышц, потребление белка будет по-прежнему высоким и будет уменьшаться количество жира.

Завтрак :

  • 3 цельных яйца: 255 калорий (21 г белка, 1 г углеводов, 18 г жира).
  • 3 яичных белка: 50 калорий (12 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира).
  • 2 чашки хлопьев: 260 калорий (4 г белка, 14 г углеводов, 4 г жира).
  • Гинкго билоба может помочь, если практикующий работает в офисах, где разум требует хорошей оксигенации.

Утро:

  • 300 мл йогурта: 213 калорий (10 г р ротеины, 43 г углеводов, 6 г жира).
  • 1 порция сывороточного протеина: 85 калорий (20 г белка, 1 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 банан: 120 калорий (2 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира).
  • Может сопровождаться зеленым чаем и сопровождаться валерианой для умственного сосредоточения

Обед:

  • 200 г грудки индейки: 440 калорий (41 г белка, 0 г углеводов, 15 г жира).
  • 2 средних картофеля : 120 калорий (2 г белка, 29 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 ломтик пшеничного хлеба: 70 калорий (3 г белка, 13 г углеводов, 1 г жира).
  • 1 чашка риса: 105 калорий (2 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 столовая ложка оливкового масла: 77 калорий (0 г белка, 0 г углеводов, 8 г жира).
  • Не забывайте о поливитаминах дня.

Еда перед тренировкой:

  • 1 порция сывороточного протеина: 85 калорий (20 г белка, 1 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 крупное яблоко: 110 калорий (0 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира) ).
  • Добавьте предтренировочную добавку для практиков, которые перейдут от среднего до продвинутого уровня и уже имеют мышечную массу, которую они хотят увеличить и определить.

Пища после тренировки:

  • 2 дозы сывороточного протеина: 170 калорий (40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира).
  • 100 г овса: 320 калорий (14 г белка, 64 г углеводов, 2 г жира).

Ужин:

  • 200 г куриной грудки: 320 калорий (40 г белка, 0 г углеводов, 3 г жира).
  • 100 г макарон: 340 калорий (11 г белка, 74 г углеводов) , 0 г жира).
  • 1 столовая ложка оливкового масла: 72 калории (0 г белка, 0 г углеводов, 8 г жира).
  • 1 порция желатина: 81 калория (8 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира).

Перед сном:

  • Дозировка рекомендуется казеина .
  • Возможность приема мышечного индуктора сна и только для продвинутых людей, которые тренируются с большими нагрузками.
  • 2 банана: 240 калории (4 г белка, 62 г углеводов, 2 г жира).

ИТОГО ДНЯ:

  • 3747 калорий (297 г белка, 409 г углеводов, 67 г жира).

На этом последнем этапе вы уже должны были набрать достаточно веса и мышц, поэтому цель сейчас состоит в том, чтобы поддерживать наращивание мышц и стремиться определить мышцы, чтобы они выглядели наилучшим образом.

  • Теперь мы собираемся сократить калории примерно до 3100.
  • Чтобы поддерживать вес, мы собираемся немного уменьшить количество углеводов, чтобы не продолжать «заполнять тело», тем самым теряя качество мышц.
  • Жиры также будут сокращены, но их количество будет достаточно, чтобы естественное производство гормонов.
  • Несмотря на снижение углеводов, мы должны поддерживать достаточно, чтобы иметь энергию для тренировок и для более быстрого восстановления мышц, важно есть достаточно углеводов утром и в течение всего дня. день (обед в основном).
  • Также важно употреблять большое количество углеводов до и сразу после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.
  • Углеводы могут быть сокращены ночью, чтобы предотвратить образуют запасы жира в организме.
  • Количество белка будет поддерживаться на высоком уровне для поддержания всей мышечной массы, которая была получена на предыдущих этапах.

Завтрак:

  • 12 яичных белков: 140 калорий (45 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира).
  • 100 г овсяной муки: 320 калорий (14 г белка, 64 г) углеводов, 0 г жира).
  • 1 банан: 120 калорий (2 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира).

Середина дня:

  • 300 мл йогурта: 213 калорий (10 г белка, 43 г углеводов, 6 г жира).
  • 2 порции сывороточного протеина: 170 калорий (40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 банан: 120 калорий (2 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира).

Обед:

  • 250 г сардины / рыбы: 225 калорий (14 г белка, 3 г углеводов, 5 г жира).
  • 3 яйца: 255 калорий (21 г белка, 1 г углеводов, 18 г жира).
  • 2 ломтика хлеба: 140 калорий as (6 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира).
  • 1 средняя картошка: 112 калорий (2 г белка, 26 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 чашка риса: 105 калорий (2 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира).
  • Не забывайте о поливитаминах дня.

Питание перед тренировкой:

  • 1 порция сывороточного протеина: 85 калорий (20 г белка, 1 г углеводов, 0 г жира).
  • 1 большое яблоко: 110 калорий (0 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира).
  • Добавьте добавку перед тренировкой для практиков, которые пройдут от среднего до продвинутого уровня и уже имеют мышечную массу, которую они хотят увеличить и определить.

Питание после тренировки:

  • 2 дозы Whey Protein: 170 калорий (40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира).
  • 250 мл полуобезжиренного молока: 220 калорий (8 г белка, 11 г углеводов, 3 г жира) .
  • 1 банан: 120 калорий (2 г белка, 31 г углеводов, 1 г жира).

Ужин:

  • 250 г лосося: 468 калорий (51 г отеины, 0 г углеводов, 27 г жира).
  • 1 стакан риса: 105 калорий (2 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира).
  • салаты 2 чашки : 44 калории (3 г белка, 8 г углеводов, 0 г жира).

Перед сном:

    • Дозировка Рекомендуется казеин, если лосось не употребляется в ночное время, например, замена белковой муки с содержанием белка менее 30 г

Возможность использования мышечного индуктора сна и только для опытных людей, которые тренируются с большой нагрузкой.

ИТОГО ДНЯ:

  • 3 107 калорий (304 г белка, 355 г углеводов, 57 г жира).
  • Диета основана на современных методах для спортсменов мирового класса.
  • Потребляйте много жидкости в рационе с высоким содержанием белка, чтобы избежать проблем с почками (минимум 14-16 стаканов в день).
  • Продолжительность диеты должна составлять 12 недель, но если наблюдаются медленные результаты, добавьте Еще 1 неделя для каждой фазы.
  • Могут быть сделаны некоторые изменения, такие как; меняя один тип пищи на другой предпочтительный, но соблюдая эквивалентность калорий, белков, углеводов и жиров в замещенной пище.
  • В фазе 1 диеты содержится большое количество жиров с холестерином, но это как мы уже упоминали, будет важно увеличить естественную выработку гормонов среди других функций холестерина; если в крови есть проблемы с холестерином, это не должно вызывать беспокойства; Поскольку, чтобы начать выполнять эту диету, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы стабилизировать уровень минеральных и витаминных компонентов в крови, а также выполнить сердечно-сосудистые тесты, которые имеют первостепенное значение, прежде чем войти в план тренировок.
  • Не беспокойтесь, если у вас нет проблем с холестерином.
  • Важно поддерживать рекомендуемое количество белков, углеводов и жиров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *