Как увеличить приседания всего за 13 недель

25 Окт от Дмитрий

Как увеличить приседания всего за 13 недель

Как увеличить приседания всего за 13 недель

С помощью метода Смолова вы можете загрузить вес на дополнительные 45 кг

«Смолов» — это программа приседания , созданная и популяризированная в России, которая позволит увеличить вес, поднятый в приседании сильный традиционный, даже если практикующий является спортсменом-любителем; Этот метод был создан русским учителем, специализирующимся на спорте, Сергеем Смоловым, но именно Павел Цацулин впервые популяризировал его, опубликовав его в пауэрлифтинге в Соединенных Штатах в 2001 году, а затем в своей книге «Власть профессионалу».

Важно отметить, что этот тип тренировок не для слабых сердцем, потому что он более сложный, чем обычно, потому что, делая это, вы даже не захотите видеть приседания со штангой если вы не сосредоточены на долгосрочных личных целях; Метод Смолова определенно предназначен для людей, которые уже усердно тренируются и хотят перейти на следующий уровень, чтобы создать прочную базу, которая дополняет другие базовые тренировки, поэтому рекомендуется попробовать другие приседания перед вводом в план тренировки.

Прибыль по методу Смолова

Сумма Сила, которую можно получить в приседе , будет зависеть от веса тела; Как правило, крупный человек весом 110 кг увеличит свои приседания больше по сравнению с практикующим весом, например, 75 кг;

  • У тяжелых людей прибавка в весе от 25 до 50 кг ожидается через 13 недель.
  • У маленьких людей ожидаемый прирост от 20 до 28 кг за тот же период.

По сравнению с другими методами, которые обеспечивают меньший прирост, этот метод Это интенсивно, и хотя результаты прекрасны, когда вы начинаете чувствовать себя через три месяца, недостатком является то, что вам придется тренироваться много, много, много и с гораздо большей интенсивностью, чтобы стать тем монстром, полным силы, который демонстрирует сила утюгов в вашем теле и в вашем разуме.

 

Очевидно, что в конце этой фазы тренировки вы будете терять жир с ужасным увеличением массы мышцы , поэтому вы должны потреблять тонны калорий между качественными приемами пищи, а некоторые не очень полезные для здоровья, дополненные добавками для увеличения веса, восстановления мышц, умственной стимуляции и естественного тестостерона, которые сделают ваше телосложение определенным и гигантским с мышцами, которые будут выпрыгивать из тела больше.

  • Становые тяги не должны выполняться при вводе Смолова , поскольку это повлияет на приседание .
  • приседания работают практически с теми же мышцами, что и тяга, поэтому просто выполните несколько упражнений жима лежа и подъема. туловище и множество растяжек, дополняющих обучение.

Эта российская программа обучения разделена на три этапа в общей сложности 13 недель; как всегда, вы должны начинать с веса, с которым вы можете выполнить приседания на 100%, адаптируя тело к четырем циклам.

Вводный цикл для подготовки ног

Этот цикл длится с первой до второй недели;

  • На 1-й неделе будут приседания три дня подряд в сторону тяжелого 1RM; в остальное время недели выполняются растяжки для ускорения восстановления ног.
  • На второй неделе будут приседания через день.

Цикл 4 раза в неделю в течение 3 недель

Этот цикл длится с третьей до шестой недели;

  • В понедельник будет 4 серии по 9 повторений
  • По средам будет 5 серий по 7 повторений
  • По пятницам Будет разработано 7 серий из 5 повторений
  • По субботам будут предприняты попытки выполнить 10 серий из 3 повторений

вес будет увеличиваться с каждой тренировкой и каждую неделю; На четвертой неделе будет перерыв, поэтому вы можете попытаться сесть на корточки и побить личный рекорд.

Цикл перемен

Этот цикл длится с седьмой недели до восьмой недели со сменой разряда на 2 недели, чтобы дать заслуженный физический и умственный отдых перед следующим циклом с тем же протоколом предыдущего цикла, уменьшающим нагрузки.

Цикл интенсивности

Этот цикл длится с девятой до тринадцатой недели, когда вы будете делать приседания 3 раза в неделю, но в течение 44% от 81% до 90% максимального усилия будет использовано в течение 9-12 недель; большинство практикующих утверждают, что это самая трудная часть Смолова ; на 13-й неделе будет предпринята попытка превзойти предыдущее максимальное повторение (1RM) в приседе .

Как получить лучшие результаты

Во время цикла интенсивности с 9-й по 13-ю неделю вы должны брать два выходных после второй тренировки каждую неделю, потому что это самый сложный период; Это означает, что вы не можете выполнять этот цикл по понедельникам, средам и пятницам, поскольку в противном случае меньшее количество повторений начнется по пятницам, рекомендуется выполнять последний этап по понедельникам, средам и субботам.

  • Рекомендуется планировать 13 недель заранее, чтобы вы полностью сосредоточились на диете, отдыхе, протоколах тренировок и боли, которую вы почувствуете с первых недель.
  • Вы должны всегда есть много, потому что, если организм не загружен питательными веществами, восстановительная способность будет разрушена, поэтому рекомендуется принимать по меньшей мере 4000 ккал / день в сочетании с добавками для защиты суставов, добавками для полного выздоровления, добавки для стимулирования ума и добавки для анаболического сна; Нежелательная пища также может быть включена, поскольку она стимулирует ум, но в то же время она будет терять жировые отложения из-за интенсивности и объема программы.
  • Вы должны спать намного лучше больше быть жизненно важным для идеального восстановления после тренировок; если вам не хватает сна, мотивация убивается.
  • Важно растягиваться, так как это ускорит восстановление, улучшая кровообращение в мышцах, и, таким образом, травмы можно предотвратить, увеличив силу; Каждый день четырехглавые мышцы следует растягивать.
  • Необходимо использовать пенный валик на мышцах, особенно на четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, бутсах, ягодицах и икрах-близнецах. способ ускорить выздоровление и немного успокоить эту характерную боль при использовании программ такого типа.
  • Учебный партнер необходим; Наличие кого-либо за вашей спиной, когда вы сидите на корточках, мотивирует практикующего, когда вы делаете повторения в каждой серии или когда у вас возникают трудности, является ценным и необходимым в программе Смолова.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *