Плечи и спина
| Уважаемый пользователь!
— Выполняйте каждую программу раз в неделю, переходя от программы A к D По мере развития недель.
— Не жертвуйте техникой ради скорости.
-Записать свое развитие.
Цель: Большая спина прогулка.
Доступное время: 25 минут.
|
При выполнении упражнений на спине большинство мужчин выбирают подтягивания и тяги шкивов. Неудивительно, поскольку эти два упражнения воздействуют на всю широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. И это усилие, вероятно, объясняет, почему обычная рутина парня редко включает что-то еще. Проблема в том, что «больше» не означает «уникальный».
«Тренируя мышцы вокруг спинных мышц, в частности ромбовидную и трапециевидную, вы быстро набираете силу верхней части тела», ромбовидные и трапециевидные стабилизируют лопатку, облегчая движение плечевого сустава во всех направлениях. Развивая эти мышцы, вы будете наращивать объем и силу в верхних плечах и улучшаться во всех упражнениях, в которых участвует эта часть тела.
ПРОГРАММА A: Неделя 1
|
1- Подтяжка тяги
Поставьте себя перед загруженным стержнем и поместите под него шары для ног. Согните ноги в коленях и держите штангу попеременным захватом (одна ладонь направлена к телу, а другая — наружу). Сохраняя напряженность живота (на протяжении всего упражнения для защиты нижней части спины) и выпрямленной спины, встаньте прямо. Не отодвигайте штангу от тела во время подъема. Затем медленно опустите его, согнув ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
План . Выполните три подхода по 10–12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
|
|
2 — доминируют  Держитесь за подбородок с поднятыми руками (и ладонью вперед), чуть дальше ширины плеч. Повесьте руки с вытянутыми руками и опустите лопатки вниз. Поднесите грудь ближе к штанге, сделайте паузу и опустите, чтобы восстановить исходную позицию.
План: выполнить 6–8 повторы. Выполните это движение и следующее в виде надмножества, то есть оно переходит от одного к другому без отдыха.
|
3- поясничные гиперэкстензии
Встаньте на машину для поясничного удлинения и зафиксируйте ноги под опорой. При этом передняя часть бедер опирается на подушечки. Положите руки за затылок и сгибайтесь, пока туловище не будет почти перпендикулярно земле. Медленно поднимите туловище, чтобы выровнять его по пояснице (если вы выйдете за пределы этой воображаемой линии, вы подвергнете опасности свою нижнюю часть спины), и снова опустите.
План: Выполните от 6 до 8 повторений. Отдых 60 секунд. Я повторил надмножество еще 2 раза, всего 3 серии.
ПРОГРАММА B: неделя 2
1- Подтяжка тяги
Я следовал инструкциям Программы A.
план: Выполните 3 подхода по 10 повторений с максимальным весом, позволяющим выполнить упражнение в идеальной форме. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
2- перевернутая строка или с доминирующим лицом вверх
Сядьте под тренажером Смита или приседайте с вытянутыми ногами и штангой, расположенной в нескольких дюймах от руки. Возьмите штангу руками над ней, чуть больше, чем на ширине плеч. Поднесите грудь к бару, сделайте паузу и опустите.
План: выполните это и следующее упражнение (рывки шкива) в виде надмножества. Делайте по 10 повторений каждого.
3- тяга шкивов
Сядьте на машину с высоким шкивом и возьмите штангу руками сверху чуть больше ширины плеч. Выпрямив голову и выпрямив спину, опустите лопатки и вытяните штангу к груди. Отпусти медленно.
План: выполните 10 или 12 повторений, а затем отдохните в течение 60 секунд. Я повторил надмножество еще 2 раза, всего 3 серии.
ПРОГРАММА C: неделя 3
1- Сокращение лопатки
Сядьте на машину с высоким шкивом и возьмите планку над ней. Вытянув руки, соберите лопатки и опустите их. Это минимальное движение. Сделайте паузу, позвольте лопаткам подняться и планка вернется в исходное положение.
План: выполняет 10 повторений. Перейти к следующему упражнению без отдыха.
2 — пожимание плечами
Держите заряженную штангу перед бедрами руками вверх. Без складывания оружия. Пожмите плечами к ушам. Сделайте паузу в самой высокой точке, а затем опустите ее как можно дальше. Это повторение.
план: Делайте 12 повторений. Перейти к следующему упражнению без отдыха.
3 — Гиперэкстензии поясницы
Я следовал инструкциям Программы A.
План: сделать 12 повторений, а затем отдохнуть 90 секунд. Я повторил эту схему (сокращение лопатки, пожимание плечами и гиперэкстензия поясницы) еще 3 раза. До завершения 4 цепи. Отдых 90 секунд после каждой цепи.
ПРОГРАММА D: неделя 4
1- высокая тяга на ноги
Встаньте перед машиной с высоким шкивом и возьмите штангу, проведя по ней руками. Он ставит одну ногу позади, а другую на скамейку. Откиньтесь назад так далеко, как можете, не изгибая спину. Откиньте плечи назад и затем потяните планку к себе, пока она не окажется перед вашим носом. Пусть вес вытянет руки назад в исходное положение.
E l plan: Это первое движение цепи. Сделайте 6 повторений и переходите к следующему. Делайте 8 повторений во второй раз и 10 — третий.
2 — тяги шкивов
Я следовал инструкциям Программы B.
E l plan: выполните 8 повторений, а затем переходите к следующему упражнению в цикле (гиперэкстензия поясницы). Делайте 10 повторений во второй раз, а 15 — третий.
3- Гиперэкстензии поясничного отдела
Я следовал инструкциям Программы A.
E план: сделать 10 повторы и отдых 90 секунд. Я повторил серию еще 2 раза. Отдыхает 90 секунд после каждого цикла. Когда вы повторите это упражнение, сделайте 12 повторений и 15 в финальной серии.
РЕЗУЛЬТАТ:
большие мышцы: Эта программа работает с дельтовидными мышцами, ромбами и мышцами трапеции спины, которые часто упускаются из виду. Исправив эти слабые места, вы увеличите объем и достигнете более сбалансированного телосложения.
Более широкие плечи: Подтягивания и тяги шкива этой программы несколько отличаются от версий стандартный . Вы начинаете каждое движение, бросая лопатки вниз, что позволяет сокращать числа в диапазоне большего движения для более полного развития.
Сила всего тела: Становая тяга — это больше, чем силовое упражнение для спины, левой и правой подколенных сухожилий. Укрепляет спину сверху вниз и заставляет работать в координации со всеми мышцами задней части тела .
МЕРА УСПЕХА
Как измерить ваш прогрессscart_ Перевернутый ряд проверяет прочность спины и задней части плеч. Кроме того, он требует прочного захвата, ключевого фактора для движений верхней части тела. В программе 2 у вас есть описание упражнения. Чтобы измерить свои достижения: делайте как можно больше повторений за 30 секунд, но не жертвуйте техникой, чтобы набрать скорость. дать. В случае, если вы допустите ошибку на пути (например, если вы изогнете спину, вы перестанете касаться штанги грудью или не сможете полностью вытянуть руки), остановитесь и запишите количество повторений, которые вам удалось выполнить в хорошей форме.
Запишите свое развитие: Запишите количество повторений, которое вы сделали в тесте с перевернутыми строками. Затем я следовал за граммом и выполнял этот тест каждую неделю.
Популярные запросы:
анаболики стероиды купить болденон купить нандролон курс гормон роста украина анастрозол цена