Тренировка и ее принципы

19 Фев от Дмитрий

Тренировка и ее принципы

Тренировка и ее принципы

Когда мы говорим о тренировках в бодибилдинге, это означает, что мы используем нагрузки, чтобы создать стресс для одной или нескольких мышечных групп, чтобы спровоцировать рост одной или этих групп. Однако, если мы придерживаемся простой тренировки, мы остаемся в общности, но она действительно намного сложнее, чем мы думаем.

Термин тренировки фокусируется на различных подходах (распределение тренировок) и различных методах, которые будут установлены и использованы в соответствии с уровнем практикующего, его целями, его физиологическими способностями и его доступным временем для тренировки. Кроме того, тренировки по бодибилдингу делятся на различные упражнения, состоящие из ряда серий, которые также состоят из нескольких повторений. Это количество повторений будет определяться целью.

Уровень практикующего

Степень прикладываемого стресса зависит от уровня практикующего (начинающий, средний или продвинутый). Мышца новичка в бодибилдинге не может привыкнуть к этому типу стимуляции. У него будет тенденция быстрее и легче реагировать на нагрузку, возникающую в результате тренировки с нагрузками.

На самом деле, нет необходимости интенсивно применять эту стимуляцию для роста мышц. Но чем больше практикующий имеет опыт, тем больше нагрузка на мышцы должна быть высокой интенсивности. Мышца, используемая до определенного количества, будет расти, если этой стимуляции достаточно, чтобы заставить мышцу снова адаптироваться.

Чем больше у практикующего будет много лет тренировок, тем больше он должен принести достаточную стимуляцию (стресс), чтобы вызвать рост. Этот рост является адаптивной реакцией мышцы на стресс тренировки.

Распределение тренировок

Рост мышц тесно связан с качеством, количеством, частотой тренировок и уровнем практикующего. Распределение тренировок будет слишком связано с этими факторами, чтобы вызвать рост.

Если вы новичок в бодибилдинге, мышцы очень быстро реагируют на стимуляцию во время сеансов. Эта стимуляция не должна быть высокой интенсивности, и частота тренировок в этих группах мышц может быть более близкой. Напротив, опытный практик должен более интенсивно стимулировать свои мышцы, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Сильная интенсивность и рабочая нагрузка, мышечной группе потребуется больше времени для восстановления. Поэтому будьте осторожны, располагая сессии для одной и той же мышцы.

Все это определит тренировку по всему телу, половине тела, разделению, двойному разделению.

Полное тело : этот дистрибутив для тренировки состоит из тренировки всего тела в одном сеансе. Практикующий выберет одно или два основных упражнения для каждой группы мышц из расчета 3 подхода на упражнение.

В этом методе достаточно 2-3 сеансов в неделю. На каждом занятии будет работать все тело, и оно не позволит вам возвращаться в спортзал слишком часто. Он идеально подходит для человека, у которого мало времени для тренировок, или для начинающего, который хочет привыкнуть к тренировкам.

Половина тела : это распределение тренировки является вариацией всего тела. Позволяет работать на каждой половине тела два раза в неделю, т.е. на 4 тренировки. Вы можете работать над всем телом два раза в неделю и подготовить его к передаче по разделенному распределению.

С помощью этого метода половины тела практикующий сможет добавить дополнительные упражнения для каждой группы мышц. Количество серий будет постоянным.

Процедура разделения: это распределение тренировки делит тело на группы мышц. В связи с этим большая группа мышц работает с меньшей группой. Например, грудные с трицепсом или четырехглавые с подколенными сухожилиями и телятами.

Этот дистрибутив позволяет уделять больше внимания целевым группам и позволяет больше времени восстановления между сеансами, выделенными для этих же групп. Фактически, они будут работать каждые 5 дней, в течение которых они смогут выздороветь и развиваться. Во время тренировок такого типа 5 упражнений будут нацелены на большую группу мышц, а 3-4 — на самые маленькие.

Наконец, для спортсменов с очень хорошей способностью восстановления они смогут использовать метод двойного разделения.

Двойное разделение : этот тип распределения тренировок действует на две группы мышц в один и тот же день, но на две отдельные сессии. Например, грудные мышцы будут работать утром, а вечер будет посвящен спине.

Этот метод позволяет интенсивно работать с каждой группой мышц два раза в неделю. Это может быть очень полезно для роста мышц. Однако, если спортсмен не бдителен, он может быстро впасть в перетренированность. В этом случае тренировка будет контрпродуктивной.

Упражнение будет практически таким же, как в простом разделении. Распределение двойного разделения часто делается на короткий период для не уставшего тела спортсмена.

Итак, выбор используемой программы тренировки установлен. Поэтому будет важно определить, к какому типу тренировок мы будем ориентироваться (силовая тренировка, объем или сухость и качество мышц). В зависимости от цели, выбор упражнений и количество повторений могут быть определены.

Различные типы тренировок

Важно отметить, что каждому типу тренировки будет предшествовать соответствующая разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать травм.

Силовая тренировка

Для силовой тренировки спортсмен направит свой выбор на основные движения, такие как жим лежа или наклон жима для грудных мышц. Количество повторений в серии будет от 2 до 6 повторений в целом и от 5 до 8 серий в движении.

Используемая нагрузка должна составлять от 85 до 110% от максимальной. Время восстановления будет от 2 до 3 минут между каждой серией. Можно добавить одно или два движения изоляции.

Тренировка объема или гипертрофии

Для объемной тренировки или тренировки с гипертрофией выбор упражнений будет сосредоточен в основном на основных движениях. Они состоят из 3 или 4 движений, за которыми следуют 1 или 2 движения изоляции. Диапазон повторений будет от 8 до 12 повторений в серии и около 5 серий в упражнениях.

Используемая нагрузка будет составлять от 60 до 80% от максимальной.

Пример для четырехглавой мышцы: приседания, приседания с пресс-хаком и разгибание ног.

В этом типе тренировки восстановление будет от 1 до 1 мин30 для групп с большими мышцами.

Сухая тренировка

Для того, чтобы набрать мышечную массу и высушить ее, тренировка будет содержать более длинные серии, включающие от 15 до 20 или даже 30 повторений, чтобы максимально сжечь волокно. Чтобы не потерять слишком много силы в течение этого периода, рабочая сила будет сохранена для движения № 1, которое будет основным движением. И тогда тренировка будет в большей степени сосредоточена на утеплении, чтобы подчеркнуть мышечный разрез.

Используемые нагрузки для этого типа тренировок будут в 50% от максимума или иногда даже меньше.

Время восстановления будет сокращено как минимум с 30 до 45 секунд.

Основы тренировки повышаются, содержание сеансов может быть изменено и должно регулярно меняться, чтобы создать растерянность мышц, которая должна развиваться организмом. Необходимо избегать рутины, которая, скорее всего, приведет к стагнации работоспособности и развитию мышц.

Кроме того, интересно и важно тренироваться за цикл, потому что каждый тип налагает ограничения на мышцы, которые должны впоследствии восстановиться, чтобы развиваться. Это было бы немыслимо, чтобы тренироваться в течение года, потому что мышцы были бы действительно истощены, и это оказалось, однако, продуктивным.

Периодизация тренировки необходима для достижения поставленных целей, а не для потери мотивации. Рутина приводит к демотивации и стагнации.

Тренировки нуждаются в разнообразии. Это делается путем изменения таких факторов, как интенсивность, тип используемого ряда (суперсет, убывающий ряд, гигантский ряд …).

Все эти аспекты делают тренировку настолько интересной, и мы мотивируем это сделать. Вот почему требуется рефлексия, чтобы в лучшем случае оптимизировать все усилия, прилагаемые в тренажерном зале в течение года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *