Творчество и интенсивность являются ключом к тому, чтобы иметь удивительные плечи

7 Ноя от Дмитрий

Творчество и интенсивность являются ключом к тому, чтобы иметь удивительные плечи

Когда вы входите в тренажерный зал, вы можете увидеть многих практикующих бодибилдеров, которые не очень большие, но выделяются из-за своих плеч , которые имеют большой размер и отличную кривизну, также полную разделения; Со временем мы можем подчеркнуть, благодаря опыту нас и Максимизирую вас друзей, что тренировка плеч не должна быть очень сложной, у дельтовидной мышцы три головы, предыдущая, среднее и заднее; Здесь мы приведем несколько советов, которые особенно полезны, чтобы они выглядели великолепно.

Работа с 8-12 повторениями, как правило, является лучшим вариантом для набрать массу в большинстве частей тела (единственное исключение — ноги, которые лучше реагируют на немного большее количество повторений). Но мы считаем, что мышцы, особенно дельтовидная мышца, также должны подвергаться очень тяжелым нагрузкам, чтобы расти до своего потенциала; нагрузка, в которой вы можете делать только 5 или 6 повторений.

  • Боковое возвышение может быть выполнено с 8-12 повторениями (до 15-20), но рекомендуется делать от 5 до 6 тяжелых повторений военного пресса с гантелями по крайней мере в дни плеч и Мы говорим о выполнении от 3 до 5 подходов в качестве фактора роста мышц.
  • Использование других плечевых переменных пресса с малыми движениями веса в дни отдыха на плечах может помочь чтобы адаптироваться к этой области тела, слегка стимулируя в дни, чередующиеся к дням плеча,

Существует несколько версий нажмите , чтобы поместить его в план тренировок, например, те, которые выполняются на машине Смита (с направляющей штангой) и на прессе Арнольда, как спереди, так и сзади головы; Мы помним, что эти упражнения предназначены для средних и продвинутых практиков, и желательно, чтобы вас сопровождал партнер для всех движений прессы.

ГРУППА 1 МАРШРУТОВ

Выполните военную постоянную прессу

    • Установите планку перед передними дельтовидными мышцами.
    • Поднимите плечи, чтобы которые сталкиваются со штангой.
    • Начните выполнять движение пресса (поднимите штангу вверх) с раскрытием рук и ног, аналогичным ширине плеч, сохраняющей жесткие запястья.

Держите взгляд прямо перед собой, не поднимая голову во время движения.

  • Контролируйте вес во время движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазе.
  • Выполните 3 набора От 6 до 8 повторений.

Помните, что для выполнения дополнительных вынужденных повторений вы можете использовать свои ноги, сгибая колени, чтобы ускорить движение и обмануть тело.

Выполнение Брэдфордской прессы

Это комбинация военной прессы и транснуакской прессы с той особенностью, что ее лучше выполнять сидя, чтобы сохранить равновесие.

  • Поместите планку перед передними дельтовидными мышцами, но здесь захват будет шире, чем в традиционной военной прессе с использованием отверстия, используемого в прессе transnuca, всегда с подписанными запястьями.
  • Посмотрите на лоб, не поднимая голову во время движения.
  • Выполняйте подъем так же, как обычный военный пресс, но выполняя спуск, как задний пресс; первая половина упражнения как военный пресс, а вторая половина как пресс за спиной.
  • Повторите движение «назад» сзади-вперед.
  • Контролируйте весь движение как в эксцентрической, так и в концентрической фазе.
  • Выполните 3 подхода по 6-8 повторений; считая, что повторение образовано полным движением и движения, и возвращения; симуляция, как если бы это были два повторения, и как мученичество для тех, кто практикует это.

Выполните отжим Арнольда (сидя или стоя)

    • Возьмите пару гантелей обычного веса и начните упражнение в таком положении, как если бы вы находились в центре локона (высокое положение, сокращенный бицепс).

Начинайте движение вверх, одновременно поворачивая запястья обеих рук наружу, верхнее положение этого упражнения должно быть таким же, как при выполнении обычного пресса с гантелями (обе руки почти вытянуты ладонями вверх спереди).

  • В этом высоком положении выполните обратное движение, как раз наоборот, чтобы снова закончить в исходном положении (положение высокого завитка).
  • Контроль во всем движении как в эксцентрической, так и в концентрической фазе.
  • Выполните 3 серии из 8-10 повторений.

ГРУППА 2 МАРШРУТОВ

Выполните Нажмите «Траснука сидячее»

Для этой процедуры вы можете использовать банк, который иметь опору, где штанга лежит за вашей головой, или использовать скамью с регулируемой спинкой и пару башен, которые поддерживали бы штангу.

  • Выньте штангу из опоры и наденьте ее на ловушки. и из этой позиции начинается восходящее движение, но для комфорта и безопасности лучше попросить партнера помочь вам вытащить штангу и поставить ее в верхнее положение упражнения, а затем начать упражнение оттуда;
  • Независимо от стиля рекомендуется, чтобы самая низкая точка пресса находилась позади затылка на уровне ушей, а самая высокая точка с руками, почти полностью вытянутыми; Важно не достигать полного растяжения рук, чтобы не сломать напряжение в мышцах, в дополнение к возможной травме локтей.
  • Контролируйте все движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазе.
  • Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Выполните жим с гантелями стоя

  • Возьмите пару гантелей обычного веса и начните упражнение с гантелей по бокам на уровне плеч, локтями наружу, ладонями вперед.
  • Поднимите обе гантели одновременно и приводят их в одно положение, пока они почти не соприкасаются сверху над головой; следя за тем, чтобы гантели не сталкивались на протяжении всего движения, потому что они, как правило, это делают.
  • Контролируйте все движение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.
  • Выполните 3 подхода по 6–8. повторы.

Выполните печать на переднем устройстве

  • Используйте устройство для выполнения печати и сядьте лицом к спинке, так как работа с лобной дельтовидной областью будет усилена.
  • Выполняйте полный диапазон движения (вверх и вниз), но не снимая натяжение ниже (сброс веса) или вверх (вытягивание рук слишком далеко).
  • Не нужно использовать Очень тяжелый вес, просто концентрируясь на мышечном напряжении, которое является ключом к работе на тренажерах в тренажерном зале.
  • Контролируйте все движения как в эксцентрической, так и в концентрической фазе
  • Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

В любой позе дельтовидная мышца играет очень важную роль, так как она видна спереди, сзади и сбоку.

Многие считают, что выпадающие наборы и суперсерии оптимальны, однако для пресса на плечах Арнольд, например, использовал (Rest-Pause) в качестве техники любимый и причина в том, что вы никогда не должны уменьшать нагрузку; тяжелый старт и продолжение с одинаковой нагрузкой для всех серий.

Чтобы запомнить, как выполнить эту технику:

  • Поместите груз на машину Смита, с которой вы можете выполнять 6 повторений жим от плеч .
  • Делайте от 4 до 5 подходов, отдыхайте от 15 до 20 секунд, а затем делайте от 2 до 3 дополнительных повторений с тем же весом.
  • Отдыхайте 15-20 секунд и делайте 2-3 дополнительных повторения; К этому моменту вы уже должны были выполнить от 8 до 11 повторений с весом, с которым вы будете делать только 6 повторений.

Эти советы определенно помогут росту плеч, с рекомендацией выполнить также боковое возвышение после плечевого пресса и, таким образом, достижение размера и четкости

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *